Поделюсь опытом. Многие не знают, но после интенсивных упражнений наше тело берёт энергию (углеводы) из мышц (а не из жира), из-за чего может наблюдаться потеря мышечной массы и силы.
Поэтому очень важно дать организму углеводы немедленно после тренировки.
Протеин помогает восстановить многие клетки (как строительный элемент для мышц)
Я делаю следующее: 50 грамм протеина (наше тело не может усвоить больше за раз), и 100 грамм сахара (1 грамм на 1 кг веса). Засыпаю в "шейкер" и после тренировки прямо в зале добавляю воды и пью.
Если я это забываю - вижу колоссальную разницу в самочувствии на следующий день.
P.S. При не интенсивных тренировках можно заменить яблоком/апельсином и т.п. фруктом. При очень интенсивных и длительных (боллее 2-3х часов) можно этот напиток начинать пить между подходами.
Качки добавляют примерно 10 гр. креатина. Я этого не делаю.
Сахар можно любой. Я использую "brown sugar", качки рекомендуют фруктозу (декстрозу).
Так же я использую органик молочный (сывороточный) протеин, хотя можно и обычный (но тех коровок так мучают, что ихнее молочко/протеин страшно пить)